Смешайте 100 г обезжиренного творога с половиной натертого огурца и щепоткой укропа. Добавьте чайную ложку льняных семян – получится порция на 90 ккал с 12 г белка. Такой вариант подойдет для утоления голода без тяжести в желудке.
Нарежьте половинку сладкого перца соломкой и подавайте с двумя столовыми ложками хумуса. Калорийность – около 110 ккал, при этом клетчатка и растительный белок надолго сохранят сытость. Для пикантности добавьте щепотку паприки.
Запеките яблоко с корицей в микроволновке 3 минуты. Внутрь положите 10 г грецких орехов. Десерт без сахара содержит 120 ккал, 3 г клетчатки и полезные жиры. Альтернатива – заменить орехи 20 г зерненого творога.
Сделайте рулетики из листьев салата: заверните в них 50 г отварной куриной грудки, ломтики огурца и немного аджики. Одна порция – 80 ккал, 15 г белка. Холодный вариант удобно брать с собой.
Быстрые перекусы без готовки: что взять с собой на работу или учёбу
Готовые варианты без лишних хлопот
Нарежьте болгарский перец, огурцы и морковь соломкой – 100 г овощей содержат не больше 50 ккал. Добавьте 30 г хумуса (80 ккал) для сытности.
Возьмите 50 г миндаля (290 ккал) – горсть даст энергию на 3-4 часа. Сочетайте с сушёными яблоками (20 г = 52 ккал) для баланса вкуса.
Комбинации с молочными продуктами
150 г греческого йогурта (90 ккал) + 1 ч.л. мёда (25 ккал) + 10 г тыквенных семечек (55 ккал). Белок и клетчатка сохранят чувство сытости до обеда.
Творожный сыр (50 г = 110 ккал) на цельнозерновых хлебцах (2 шт. = 70 ккал). Добавьте ломтики редиса для хруста.
Контейнер с 200 г арбуза (60 ккал) и 50 г брынзы (130 ккал) – быстрое сочетание сочности и солёного вкуса.
Белковые варианты для быстрого насыщения
Творог с зеленью (100 ккал на 100 г). Смешайте 2 ст. л. нежирного творога (5%) с рубленым укропом и щепоткой соли. Добавьте чайную ложку льняного масла для лучшего усвоения белка.
Яичные белки с авокадо (120 ккал). Два отварных белка нарежьте ломтиками, соедините с 30 г пюрированной мякоти авокадо. Приправьте черным перцем.
Куриные рулетики (85 ккал/шт). Тонкие ломтики филе (60 г) смажьте 10 г мягкого сыра, сверните трубочкой. Запекайте 15 мин при 180°C.
Сельдь с огурцом (90 ккал). 50 г малосольной рыбы без кожи нарежьте кубиками, смешайте с таким же количеством мелко натертого огурца.
Тунец в листьях салата (110 ккал). Консервированную рыбу в собственном соку (70 г) разомните вилкой, выложите на 3-4 листа романо. Сбрызните лимонным соком.
Протеиновый коктейль (150 ккал). Взбейте 200 мл миндального молока с 1 мерной ложкой изолята (25 г белка), 50 г замороженной черники.
