Смешайте 150 г отварной куриной грудки, 1 огурец, 2 вареных яйца и горсть рукколы. Добавьте 1 ч. л. оливкового масла и щепотку морской соли. Такое сочетание даст 25 г белка и 6 г пищевых волокон на порцию.
Замените классические заправки на авокадо: разомните половину плода с лимонным соком. Это добавит 7 г мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина. Для хруста положите 30 г миндаля – они содержат магний и витамин Е.
Если нужно сократить калории, используйте греческий йогурт вместо сметаны. В 100 г продукта всего 60 ккал, но 10 г протеина. Добавьте чеснок и укроп для вкуса – такой соус ускоряет метаболизм на 3-5% согласно исследованиям.
Простой вариант с курицей и авокадо
200 г отварной грудки нарезать кубиками. 1 спелый авокадо измельчить ломтиками, сбрызнуть лимонным соком. Добавить 100 г рукколы, 50 г черри (разрезать пополам). Заправить 1 ч. л. оливкового масла и щепоткой морской соли.
Варианты замены
Грудку можно заменить запеченным лососем (150 г). Авокадо – огурцом (1 шт.), рукколу – шпинатом. Для сытности добавить 1 вареное яйцо.
Пищевая ценность на порцию
Белки: 28 г, жиры: 12 г, углеводы: 6 г. Калорийность: 240 ккал.
Как подобрать малокалорийные и насыщенные компоненты
Зеленые листья (шпинат, руккола, кейл) содержат менее 20 ккал на 100 г и богаты железом. Добавляйте их как основу вместо капусты или латука.
Белковые добавки
Куриная грудка (165 ккал/100 г), креветки (85 ккал) или яичный белок (52 ккал) увеличивают сытность без лишних жиров. Избегайте копченостей и жирных соусов.
Овощи с низким ГИ
Огурцы (16 ккал), редис (19 ккал) и сельдерей (12 ккал) дают хруст и объем. Помидоры черри (18 ккал) добавляют сладость без избытка сахара.
Для заправки смешайте 1 ч.л. оливкового масла (45 ккал) с лимонным соком (5 ккал) и горчицей. Избегайте майонеза (680 ккал/100 г) и сливочных соусов.
Как собрать лёгкое блюдо без избытка жиров и подсластителей
1. Подготовьте основу: 150 г пекинской капусты нашинкуйте полосками, 1 огурец нарежьте полукольцами. Добавьте 100 г отварной куриной грудки, нарезанной кубиками.
2. Добавьте текстуру: 30 г миндаля обжарьте на сухой сковороде 2 минуты, измельчите. Смешайте с 1 ч. л. кунжута.
3. Сделайте заправку: 1 ст. л. лимонного сока взбейте с ½ ч. л. дижонской горчицы. Вместо масла используйте 2 ст. л. греческого йогурта.
4. Соберите: Овощи и белок полейте соусом, перемешайте. Перед подачей посыпьте ореховой крошкой.
Важно: Курицу готовьте на пару 20 минут – так сохранится сочность без добавления жира. Миндаль можно заменить тыквенными семечками.
