Овсяные хлопья с семенами льна и грецкими орехами – оптимальный вариант завтрака. На 50 г сухого продукта добавьте 150 мл горячей воды, дайте настояться 5 минут. В готовую кашу положите чайную ложку молотых семян и 3-4 измельчённых ядра. Такой состав обеспечит 8 г клетчатки и 15% суточной нормы омега-3.
Салат из пекинской капусты, огурцов и кунжута готовится за 7 минут. Нашинкуйте 200 г листьев, смешайте с нарезанным полукольцами овощем. Заправьте смесью из 10 мл лимонного сока, 5 мл оливкового масла и 2 г чёрного перца. Посыпьте 15 г обжаренных семян – это добавит 4 г белка на порцию.
Тушёная фасоль с томатами содержит 12 г растительного протеина в одной порции. Обжарьте 100 г лука, добавьте 300 г консервированных бобов и 200 г нарезанных помидоров. Тушите 15 минут на слабом огне, в конце положите 2 зубчика чеснока. Блюдо сохраняет 80% витамина C после термической обработки.
Быстрые блюда с пользой
Смешайте 100 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 1 ч. л. мёда и горсть свежих ягод. Оставьте на ночь в холодильнике – утром получите готовый завтрак без варки.
Овощной микс за 15 минут
Нарежьте кубиками 1 кабачок, 2 помидора и 1 болгарский перец. Обжарьте на оливковом масле (1 ст. л.) 5 минут, добавьте 2 зубчика чеснока и зелень. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба.
Белок без мяса
Отварите 150 г чечевицы, смешайте с 50 г грецких орехов, 1 ст. л. лимонного сока и рубленой петрушкой. Калорийность порции – 220 ккал, 18 г белка.
Для перекуса: намажьте авокадо на рисовые хлебцы, сверху положите ломтики огурца и посыпьте кунжутом. На 100 г – 160 ккал, 6 г клетчатки.
Быстрые завтраки, которые насытят до обеда
Овсянка с семенами и орехами. 50 г овсяных хлопьев залейте 150 мл кипятка, накройте на 5 минут. Добавьте 1 ст. л. льняных семян, 10 г грецких орехов, ½ ч. л. мёда. Калорийность – 320 ккал, содержит 12 г белка.
Творожный омлет с зеленью. Взбейте 2 яйца, 70 г творога, щепотку соли. Жарьте на сухой сковороде 4 минуты. Посыпьте укропом. Даёт 25 г протеина, удерживает сытость 4-5 часов.
Сэндвич с авокадо и яйцом. На цельнозерновой хлеб (30 г) выложите ¼ нарезанного авокадо, крутое яйцо, приправьте чёрным перцем. Содержит 15 г жиров для медленного усвоения.
Гречка с кефиром. С вечера залейте 60 г гречки 100 мл 1%-ного кефира. Утром добавьте 1 ч. л. тыквенных семечек. Гликемический индекс – 40, подходит для контроля сахара в крови.
Смузи из шпината и банана. Смешайте блендером 1 банан, 30 г шпината, 200 мл миндального молока, 1 ч. л. кунжута. Калорийность – 250 ккал, 8 г клетчатки.
Белковые обеды без мяса
Чечевица содержит 25 г белка на 100 г сухого продукта. Сварите её с тмином и чесноком, добавьте обжаренный лук и морковь. Подавайте с зеленью и лимонным соком.
Тофу даёт 10 г белка на 100 г. Нарежьте кубиками, обжарьте до корочки с куркумой и соевым соусом. Смешайте с булгуром и кунжутом.
Нут содержит 19 г белка. Замочите на ночь, затем потушите с томатами, паприкой и зирой. Добавьте шпинат за 2 минуты до готовности.
Гречка – 13 г белка. Обжарьте грибы, смешайте с варёной крупой, добавьте рубленое яйцо и укроп.
Творог – 16 г белка. Смешайте 200 г зернёного творога с огурцом, редисом и льняным маслом. Посыпьте укропом.
Сейтан из пшеничного белка содержит 25 г белка. Нарежьте полосками, обжарьте с луком, болгарским перцем и томатной пастой.
