Смешайте 500 г измельченного филе грудки индейки или цыпленка с 1 яйцом, 50 г овсяных хлопьев мелкого помола и 1 ч. л. морской соли. Овсянка заменит муку, снизит калорийность и добавит клетчатку.
Добавьте 1 натертую морковь и пучок рубленого укропа – это повысит содержание витаминов А и С. Для сочности введите 2 ст. л. греческого йогурта без добавок. Формуйте шарики диаметром 3 см: такой размер обеспечит равномерное пропекание за 20 минут в духовке при 180°C.
Подавайте с тушеной брокколи или стручковой фасолью. Одна порция (5-6 штук) содержит не более 220 ккал, 28 г белка и 6 г углеводов. Блюдо подходит для белковых дней и низкоуглеводного рациона.
Нежные фрикадельки из филе птицы
Смешайте 500 г фарша из грудки индейки или цыпленка с 1 яйцом, 50 г овсяных хлопьев быстрого приготовления и 1 тертой морковью. Добавьте специи:
- 1 ч.л. молотого кориандра
- ½ ч.л. сушеного чеснока
- щепотка черного перца
Сформируйте шарики диаметром 3-4 см. Готовьте одним из способов:
- Запекайте 25 минут при 180°C на пергаменте
- Тушите 15 минут в томатном соусе (200 мл воды + 2 ст.л. томатной пасты)
- Готовьте на пару 20 минут в мультиварке
Пищевая ценность на порцию (4 шт.):
- Белки: 18 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 6 г
- Калории: 120 ккал
Как сделать фаршевые шарики из птицы без избытка масла
Замените свиной или говяжий фарш на филе грудки индейки или цыпленка – в них меньше жира (1,5–2 г на 100 г против 15–20 г). Для сочности добавьте 1 ст. л. овсяных хлопьев или тертого кабачка на 500 г мяса.
Обжаривайте на антипригарной сковороде без масла или запекайте в духовке при 180°C 20–25 минут. Для корочки сбрызните шарики водой и посыпьте панировочными отрубями перед готовкой.
Используйте лук, чеснок и зелень вместо магазинных соусов. Для связки возьмите 1 яйцо или 2 ст. л. натурального йогурта на порцию фарша.
Готовьте на пару 15 минут, если нужен минимальный калораж. Подавайте с тушеными овощами или салатом из свежей зелени.
Какие ингредиенты взять для полезных фрикаделек
Грудка индейки или филе цыплёнка – лучшая основа. В них меньше жира, чем в красном мясе, но достаточно белка. Оптимальный вариант – 90% мяса без кожи и прожилок.
Овсяные хлопья вместо белого хлеба. 2 ст. ложки на 500 г фарша впитают лишнюю влагу и добавят клетчатки. Предварительно замочите их в 50 мл молока или воды.
Лук и чеснок – не просто для вкуса. Аллицин в чесноке поддерживает иммунитет, а кверцетин в луке снижает воспаление. На 500 г фарша: 1 мелкая луковица и 2 зубчика чеснока.
Кабачок или тыква повысят сочность без лишних калорий. 100 г тёртого овоща на порцию фарша. Удалите излишки влаги, отжав массу руками.
Яйцо можно заменить льняной мукой. 1 ст. ложка, смешанная с 3 ст. ложками воды, свяжет компоненты так же надёжно, но без холестерина.
Морская соль крупного помола – не более 5 г на килограмм смеси. Йод в составе полезнее поваренной соли.
Свежая зелень укропа или петрушки – 20 г на порцию. Эфирные масла в них помогают усвоению белка.
Что исключить: магазинные панировочные сухари, свиной шпик, сливочное масло, майонез, пшеничную муку высшего сорта.
Как снизить жирность блюда без потери сочности
Замените фарш из бедра на грудку – содержание жира уменьшится с 15-20% до 2-3%. Добавьте 1-2 ст.л. овсяных хлопьев на 500 г мяса: они впитают лишний сок, сохраняя форму изделий.
Технология обработки
Готовьте на антипригарной сковороде без масла 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки, затем доводите до готовности 15 минут под крышкой с 50 мл воды или бульона.
Альтернативные методы
Запекание: выложите шарики на решетку, чтобы жир стекал вниз. Температура – 180°C, время – 20-25 минут. Пароварка сократит калорийность на 30%: режим «Мясо», 25 минут.
