Готовить можно без риска резкого повышения сахара, если выбирать правильные ингредиенты. Оптимальная основа – кабачки, баклажаны, стручковая фасоль и цветная капуста. Эти овощи содержат минимум углеводов, но богаты клетчаткой, замедляющей усвоение глюкозы.
Белок – обязательный компонент. Куриная грудка, индейка или нежирная говядина добавят сытности без лишних жиров. Альтернатива для вегетарианцев – тофу или грибы. Жарить не нужно: тушение с небольшим количеством оливкового масла сохранит пользу продуктов.
Специи вместо соли. Чеснок, куркума, паприка и розмарин усилят вкус без вреда для давления. Исследования подтверждают, что корица может снижать резистентность к инсулину – добавляйте ½ чайной ложки на порцию.
Готовьте в мультиварке или духовке при температуре 160–180°C. Длительное томление раскрывает вкус, а равномерный нагрев предотвращает образование вредных соединений. Порция не должна превышать 300 г: такой объем обеспечивает сытость без перегрузки поджелудочной железы.
Как приготовить полезное блюдо с низким гликемическим индексом
Выбор ингредиентов
Используйте некрахмалистые овощи: брокколи, цветную капусту, кабачки, стручковую фасоль. Добавляйте белок – куриную грудку, индейку или тофу. Жирность мяса не должна превышать 5%.
Технология приготовления
Обжаривайте компоненты на оливковом масле (1 ст. л. на порцию) не дольше 3 минут. Тушите под крышкой 20-25 минут с добавлением воды или бульона. Соль заменяйте сушёным чесноком, куркумой или паприкой.
Пример сочетания: 200 г филе индейки, 150 г баклажанов, 100 г болгарского перца, 50 г сельдерея. Гликемическая нагрузка готового блюда – не более 10 единиц.
Какие ингредиенты подходят при приготовлении блюда с низким гликемическим индексом
Овощи: кабачки, баклажаны, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи. Содержат мало углеводов и много клетчатки, замедляющей усвоение глюкозы.
Белок: куриная грудка, индейка, нежирная говядина, тофу. Минимум жира, отсутствие углеводов, высокое содержание протеина.
Жиры: оливковое масло холодного отжима, авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты снижают инсулинорезистентность.
Приправы: куркума, корица, чеснок, имбирь. Улучшают метаболизм, обладают гипогликемическим эффектом.
Исключить: картофель, морковь, свеклу, пастернак – высокий ГИ. Готовые соусы с сахаром и крахмалом.
Как избежать скачков глюкозы при готовке тушёных блюд
Замените картофель на корень сельдерея или топинамбур – их гликемический индекс ниже (35 против 70–80). Добавляйте не более 100 г на порцию.
- Используйте мясо с минимальным содержанием жира: индейку, куриную грудку, кролика.
- Обжаривайте ингредиенты на оливковом масле холодного отжима – оно стабильно при высоких температурах.
- Добавляйте специи: куркума снижает воспаление, корица замедляет всасывание углеводов.
Сочетайте белки с клетчаткой:
- 150 г мяса + 200 г брокколи или цветной капусты.
- 1 ст.л. льняной муки в соус – увеличит вязкость без муки.
Тушите на медленном огне 40–50 минут: длительная термообработка расщепляет сложные углеводы.
