Яичница с творогом – завтрак, который даст 25 г чистого протеина. Взбейте 3 яйца, добавьте 100 г зернистого творога и обжарьте на сковороде без масла. Готовьте на среднем огне 4 минуты, помешивая.
Стейк из индейки с чечевицей содержит 40 г белка на порцию. Филе нарежьте полосками, обжарьте с розмарином, подавайте с отварной чечевицей (200 г). Время приготовления – 20 минут.
Тунец в собственном соку смешанный с авокадо – быстрый перекус. На 150 г рыбы добавьте половину измельченного авокадо, сбрызните лимонным соком. Калорийность – 220 ккал, 30 г протеина.
Запеченный лосось с зеленой фасолью требует минимум усилий. Филе (200 г) посолите, заверните в фольгу с фасолью, готовьте 15 минут при 180°C. Выход белка – 34 г на порцию.
Быстрые и сытные варианты с высоким содержанием протеина
Запеченная куриная грудка с лимоном и розмарином: на 200 г филе возьми 1 ст.л. оливкового масла, сок половины лимона, 1 ч.л. сушеного розмарина. Маринуйте 20 минут, запекайте при 200°C 25 минут. Выход: 52 г протеина на порцию.
Творожная запеканка с яичными белками: смешайте 200 г обезжиренного творога, 3 белка, 30 г овсяных отрубей. Выпекайте в силиконовой форме 30 минут при 180°C. Содержит 28 г белка на 100 г.
Стейк из тунца с кунжутом: 150 г филе обжарьте по 2 минуты с каждой стороны, посыпьте 1 ч.л. черного кунжута. Подавайте с брокколи. Дает 40 г протеина + 5 г клетчатки.
Омлет с тофу и шпинатом: взбейте 2 яйца, 100 г тофу, 50 г шпината. Готовьте на антипригарной сковороде 7 минут. Содержание белка: 22 г на порцию.
Чечевичный суп-пюре: 100 г красной чечевицы варите с 1 морковью 20 минут, добавьте 1 ч.л. тмина. В блендере измельчите до однородности. В 300 мл готового продукта – 18 г растительного протеина.
Быстрые завтраки с высоким содержанием протеина
Яичница с творогом и зеленью
Смешайте 2 яйца с 50 г зернистого творога, обжарьте на сухой сковороде. Добавьте укроп и петрушку. Выход: 25 г протеина.
- Время: 7 минут
- КБЖУ на порцию: 320 ккал / 25 г / 18 г / 8 г
- Лайфхак: используйте кокосовое масло вместо подсолнечного
Смузи с нутом и миндальным молоком
- 100 г отварного нута взбейте с 200 мл молока
- Добавьте 1 ч.л. кэроба
- Присыпьте корицей
Содержит 22 г протеина, подходит для тех, кто не любит твердую пищу утром.
- Альтернативы: замените нут на тофу (15 г протеина)
- Для густоты: добавьте 30 г овсяных отрубей (+5 г протеина)
Греческий йогурт 5% с семенами – еще один вариант. 150 г йогурта + 20 г льняных семян = 18 г протеина. Готовится за 2 минуты.
Протеиновые ужины без мяса: варианты из доступных продуктов
Творожная запеканка с нутом
Смешайте 200 г творога (9% жирности), 100 г отварного нута, 1 яйцо, 30 г овсяных хлопьев. Добавьте щепотку соли, зелень по вкусу. Выпекайте 25 минут при 180°C. В одной порции – 22 г протеина.
Чечевица с тофу и шпинатом
Обжарьте 150 г красной чечевицы с 100 г тофу, добавьте 50 г шпината и 1 ч.л. куркумы. Тушите 15 минут. Готовое блюдо содержит 25 г белка на порцию.
Греческий йогурт (200 г) с 30 г тыквенных семечек и 1 ч.л. льняного масла даст 18 г протеина. Подходит как холодная альтернатива.
Омлет из 3 яиц с 50 г тертого сыра и 30 г зеленого горошка – 28 г белка. Готовьте на сухой сковороде 7 минут под крышкой.
Что приготовить на завтрак, чтобы долго не испытывать голод?
Омлет с творогом и шпинатом – плотный вариант, который насыщает на 4-5 часов. На 2 порции взбейте 4 яйца, 100 г творога, горсть рубленого шпината. Жарьте на среднем огне под крышкой 7 минут.
Гречневая каша с яйцом-пашот содержит 18 г протеина на порцию. Отварите 80 г гречки, подавайте с яйцом и чайной ложкой льняного масла.
Сырники из нута – альтернатива классическим. Смешайте 200 г отварного нута, 2 яйца, 30 г рисовой муки. Обжаривайте лепешки по 3 минуты с каждой стороны.
Турецкий скрэмбл «Менемен» готовится с томатами и болгарским перцем. На 2 яйца – 1 помидор и половинка перца. Тушите 10 минут, добавьте щепотку зиры.
Ленивая овсянка в банке с семенами чиа и миндальным молоком. На ночь залейте 50 г овсяных хлопьев 150 мл молока, добавьте 1 ст.л. чиа. Утром – 12 г клетчатки готово.
