Запеченная цветная капуста с куркумой и чесноком – один из лучших способов добавить клетчатку и антиоксиданты в рацион. Разделите соцветия, сбрызните оливковым маслом, добавьте специи и отправьте в духовку при 200°C на 20 минут. Хрустящая корочка и мягкая текстура внутри делают это блюдо универсальным дополнением к мясу или рыбе.
Киноа с зеленью и лимонным соком содержит полный набор аминокислот. Пропорция: 1 часть крупы к 2 частям воды. Варите 15 минут, затем смешайте с рубленой петрушкой, кинзой и цедрой цитруса. Такой состав улучшает усвоение железа и придает свежий акцент жирным продуктам.
Тыквенное пюре с имбирем заменяет традиционное картофельное. Отварите 300 г мякоти, разомните вилкой, добавьте 5 г тертого корня и щепотку мускатного ореха. Гликемический индекс ниже, чем у крахмалистых аналогов, а бета-каротин поддерживает зрение.
Блюда, которые дополнят ваш рацион без лишних калорий
Киноа с тушеными овощами содержит 120 ккал на 100 г и 4,4 г белка. Готовьте крупу в пропорции 1:2 с водой, добавьте кабачки, болгарский перец и морковь.
Запеченная цветная капуста сохраняет 85% витамина С при температуре 180°C. Разделите соцветия, сбрызните оливковым маслом, посыпьте паприкой и держите в духовке 25 минут.
Стручковая фасоль с чесноком дает 2,1 г клетчатки на порцию. Обжаривайте 200 г бобовых на сухой сковороде 7 минут, затем добавьте 2 измельченных зубчика.
Тыквенное пюре с корицей содержит 26 ккал в 100 г. Отварите 300 г мякоти, разомните вилкой, введите ½ ч.л. специи.
Гречневая лапша соба с кунжутом – 340 ккал на тарелку. Варите 70 г лапши 4 минуты, смешайте с 1 ст.л. семян и соевым соусом.
Как приготовить низкокалорийные гарниры без потери вкуса?
1. Замена традиционных круп на овощные аналоги
Цветная капуста в виде риса – простой способ снизить калорийность. Разделите кочан на соцветия, измельчите в блендере до мелкой фракции. Обжарьте на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла 5-7 минут, добавьте куркуму и чеснок для аромата. В 100 г такого блюда – 25 ккал против 130 ккал в белом рисе.
2. Приготовление корнеплодов без масла
Свекла и морковь сохраняют сладость при запекании в духовке без жира. Нарежьте овощи кубиками, разложите на пергаменте, посыпьте розмарином. Готовьте при 180°C 40 минут. Для хрустящей текстуры включите режим гриля на последние 5 минут. Калорийность порции – не более 50 ккал.
Кабачки на пару с лимонным соком заменяют картофельное пюре. Очищенные плоды нарежьте кружками, варите в пароварке 12 минут. Разомните вилкой, добавьте 1 ст. л. греческого йогурта вместо сливочного масла. Экономия – 80 ккал на порцию.
Какие крупы и овощи выбрать для низкокалорийных блюд
Гречневая крупа содержит 13 г белка на 100 г, подходит для белковых диет. Готовьте её без масла с зеленью и чесноком.
Булгур даёт 12 г клетчатки на порцию, ускоряет пищеварение. Замачивайте на 20 минут в кипятке вместо варки.
Стручковая фасоль сохраняет 85% витаминов при заморозке. Обжаривайте 5 минут с куркумой и чёрным перцем.
Брюссельская капуста теряет горечь после запекания при 180°C 15 минут. Сочетайте с горчицей и тыквенными семечками.
Топинамбур заменяет картофель – 61 ккал вместо 77 ккал. Натирайте сырым в салаты или запекайте дольками.
Киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот. Пропорция: 1 часть крупы на 2 части воды, варить 12 минут.
