Готовка займет 25 минут, а на выходе получится порция с 180 ккал, 15 г белка и 5 г клетчатки. Используйте кабачки, цветную капусту и шпинат – эти ингредиенты сохраняют витамины C и K даже после термической обработки.
Секрет насыщенного вкуса – обжаренный лук и чеснок на оливковом масле первого отжима. Добавьте куркуму и черный перец: такая комбинация усиливает усвоение полезных веществ. Для густоты подойдет пюре из белой фасоли – оно заменит сливки без лишних жиров.
Подавайте с зеленью и ложкой греческого йогурта. Блюдо подходит для тех, кто контролирует вес: низкий гликемический индекс и отсутствие простых углеводов исключают резкие скачки сахара в крови.
Горячее блюдо с низкой калорийностью и максимумом пользы
Возьмите 300 г куриной грудки, нарежьте кубиками, обжарьте без масла на антипригарной сковороде до золотистой корочки. Добавьте 1 измельчённую морковь, 1 нарезанный стебель сельдерея, тушите 5 минут.
Переложите смесь в кастрюлю, залейте 1,5 л кипящей воды. Добавьте 2 нарезанных картофелины, 100 г промытой гречки, варите 15 минут на среднем огне.
За 3 минуты до готовности положите 1 нарезанный помидор, пучок рубленой зелени (укроп, петрушка). Приправьте морской солью (3 г), молотым перцем (1 г), лавровым листом (1 шт).
Подавайте горячим, добавив 1 ч.л. льняного масла в тарелку. Калорийность порции (250 мл) — 180 ккал, Б/Ж/У — 18/5/22 г.
Вариант замены: вместо гречки используйте булгур (время варки увеличится на 5 минут), курицу замените индейкой (калорийность снизится на 15%).
Низкокалорийный овощной микс без картофеля
Базовый набор ингредиентов
Возьмите 300 г кабачков, 200 г цветной капусты, 1 морковь, 1 луковицу, 100 г стручковой фасоли. Добавьте 1 ч. л. оливкового масла, 1 лавровый лист, 1,5 л воды.
Способ приготовления
Нарежьте кабачки кубиками, цветную капусту разберите на соцветия. Морковь натрите, лук мелко порубите. Обжарьте лук и морковь 3 минуты на слабом огне.
В кипящую воду заложите фасоль и капусту, через 5 минут добавьте кабачки и пассеровку. Варите 10 минут под крышкой. Перед подачей удалите лавровый лист.
Вариант замены: вместо фасоли используйте брокколи – калорийность снизится на 15 ккал на порцию.
Пищевая ценность на 250 мл: 48 ккал, 2 г белка, 7 г углеводов, 1 г жиров.
Белковые компоненты, которые сделают блюдо сытным
Куриная грудка – оптимальный вариант: 23 г белка на 100 г при минимальной жирности. Готовьте на медленном огне, чтобы сохранить сочность.
Растительные альтернативы
Чечевица содержит 9 г белка на 100 г в вареном виде, дополняя рацион клетчаткой. Красная разваривается быстрее, зеленая держит форму.
Тофу с нейтральным вкусом впитывает бульон. Выбирайте твердый сорт – 10 г белка на 100 г. Обжарьте кубиками для корочки.
Морепродукты и субпродукты
Креветки дают 18 г белка на 100 г, готовятся за 2-3 минуты. Добавляйте в конце варки.
Говяжья печень – 20 г белка, витамины группы B. Вымачивайте в молоке 30 минут, чтобы убрать горечь.
