Яичница с творогом – один из самых быстрых вариантов. На 2 яйца добавьте 50 г зернистого творога, щепотку соли и обжарьте на сухой сковороде. Готово за 4 минуты, содержит 22 г белка на порцию.
Куриные бедра в духовке не требуют маринада. Разогрейте духовку до 200°C, посыпьте мясо паприкой и запекайте 35 минут. Кожа станет хрустящей, а 150-граммовая порция даст 34 г протеина.
Тунец с фасолью – холодный салат без варки. Смешайте банку консервированного тунца (25 г белка) с 100 г красной фасоли (8 г), добавьте оливковое масло и лимонный сок. Еда готова за 2 минуты.
Быстрые завтраки с высоким содержанием протеина
Творожная запеканка с яйцами – смешайте 200 г творога (9% жирности), 2 яйца и 30 г овсяных хлопьев. Выпекайте 20 минут при 180°C. Выход: 25 г белка на порцию.
Яичница с сыром и шпинатом – обжарьте 3 яйца, добавьте 50 г тертого сыра и горсть свежего шпината. Готовьте 5 минут. Содержит 22 г протеина.
Греческий йогурт с орехами – 150 мл йогурта (10% жирности) + 20 г миндаля. 15 г белка, готово за 1 минуту.
Омлет с куриной грудкой – взбейте 2 яйца, добавьте 70 г отварного филе. Жарьте на сухой сковороде 4 минуты. 35 г протеина в порции.
Смузи из арахисовой пасты – смешайте 250 мл молока, 30 г пасты без сахара и половину банана. 18 г белка, время приготовления – 3 минуты.
Сытный ужин с высоким содержанием протеина за 20 минут
Яичница с индейкой и шпинатом
Разогрей сковороду на среднем огне, добавьте 1 ч. л. оливкового масла. Обжарь 150 г фарша из индейки до готовности (5–6 минут). Вбей 3 яйца, перемешай с мясом, затем добавь горсть свежего шпината. Готовь ещё 3 минуты, посоли по вкусу.
Творожная запеканка с курицей
Смешай 200 г творога (9% жирности), 1 яйцо и 100 г отварного куриного филе, нарезанного кубиками. Выложи массу в форму, запекай в микроволновке на максимальной мощности 8–10 минут. Подавай с зеленью.
Для быстрого варианта: обжарь 200 г креветок с чесноком (3 минуты), добавь 100 г стручковой фасоли и готовь ещё 4 минуты. Калорийность порции – 280 ккал, 32 г протеина.
