Чечевичный суп с томатами и кинзой готовится за 30 минут: на 1 стакан красной чечевицы возьмите 3 спелых помидора, зубчик чеснока и пучок свежей зелени. Бобовые не требуют замачивания – просто залейте их водой, добавьте нарезанные овощи и варите до мягкости. Подавайте с лимонным соком и хрустящими гренками.
Жареный тофу с куркумой и брокколи – альтернатива привычным гарнирам. Нарежьте 200 г тофу кубиками, обжарьте на кокосовом масле с щепоткой куркумы, затем добавьте соцветия брокколи и тушите под крышкой 7 минут. Готовое блюдо содержит 18 г белка на порцию.
Гречневая лапша с грибами шиитаке и кунжутом – пример быстрого ужина. Обжарьте 100 г грибов с тертым имбирем, смешайте с отваренной лапшой и полейте соусом из рисового уксуса, соевого соуса и кунжутного масла. На 1 порцию уйдет не больше 15 минут.
Быстрые завтраки без яиц и молока
Овсянка на воде с орехами и сухофруктами
50 г овсяных хлопьев залей 150 мл кипятка, накрой крышкой на 5 минут. Добавь 10 г грецких орехов, 20 г изюма и 1 ч. л. кленового сиропа. Перемешай – готово за 7 минут.
Тосты с авокадо и томатами
2 куска цельнозернового хлеба подсуши в тостере. Разомни вилкой половинку авокадо, нарежь кружками 1 помидор. Намажь хлеб авокадо, сверху выложи томаты, посыпь щепоткой соли и молотым перцем.
Смузи из банана и шпината: взбей блендером 1 спелый банан, 30 г свежего шпината, 200 мл миндального молока и 1 ч. л. семян чиа. Консистенция регулируется количеством жидкости.
Гречневые хлебцы с хумусом: на 2 хлебца нанеси 40 г готового хумуса, сверху положи тонко нарезанный огурец и зелень петрушки. Альтернатива – паста из запеченного баклажана.
Сытные супы и вторые блюда из сезонных овощей
Тыквенный суп-пюре с имбирем и кокосовым молоком: на 500 г мякоти тыквы – 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 3 см корня имбиря, 400 мл кокосового молока. Обжарь лук, чеснок и имбирь, добавь тыкву, залей водой, вари до мягкости. Пюрируй, влей молоко, прогрей без кипения.
Рататуй с баклажанами, кабачками и перцем: на 1 баклажан – 2 кабачка, 3 помидора, 2 перца, 4 ст.л. оливкового масла. Овощи нарежь кружками, выложи в форму, полей маслом, запекай 40 минут при 180°C.
Гороховый суп с копченой паприкой: 2 стакана сушеного гороха замочи на ночь, вари с 1 морковью, 1 луковицей и 2 ч.л. паприки. Готовый суп взбей блендером, подавай с гренками.
Запеченная цветная капуста в томатном соусе: раздели кочан на соцветия, обжарь 5 минут. Выложи в форму, залей соусом из 3 помидоров, 2 зубчиков чеснока и зелени, запекай 25 минут при 200°C.
Чечевичный суп с шампиньонами: 1 стакан зеленой чечевицы отвари с 300 г грибов, 1 луковицей и 1 морковью. За 5 минут до готовности добавь 2 лавровых листа и 3 горошины душистого перца.
